哈佛大学公开课幸福课积极心理学，主讲人是TalBen Shahar，塔尔博士在哈佛学生中享有很高的声誉，受到学生们的爱戴与敬仰，被誉为“最受欢迎讲师”和“人生导师”。他坚定地认为：幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。

想要听课的小伙伴提前可以把笔记准备起来啦!

第一课

1. 尤为成功的人有两种重要特质：相信自己 和 永远充满好奇。

2. 积极心理学是心理学中的第三力量，相对于认知行为学和精神分析的第一和第二力量。目前它的方法论还不是特别严谨。

第二课

1. 问怎样的问题会决定关注点，关注点塑造了事实。如果你只关注生活中有哪些需要改进，你就没有把注意力放在自己和最亲近的人表现优秀的地方。

2. 设定一个好的榜样，帮助他人设定一个好的榜样，要求严格同时尊重他人，才是一个好的领导。

第三课

1. 如果你病了，那是你健康的因素不够强。

2. 每周运动三次和现在最好的抗抑郁药效果是一样的

3. 把人视为Needy，反而会削弱他们。

4. 富有实践精神的理想主义者，要研究的是即使环境不佳情况下，依然能够幸福;即使基因的影响非常大的情况下，依然非常幸福的那些人群。研究顶尖的人群特例带来可能，也给普通人更多的帮助。

第四课

1. Be nice to other. Pay it award. 把善意传递出去，一个人传递三个人，世界会在短时间内变美好。

2. 对人性的理解有两种，偏向于人性是不可改变的，会偏向于资本主义，从而得出要接受自己并顺畅引导本性。

第五课

1. 让自己保持快乐，才能把快乐传播出去。

2.人们按照你的做法去做，而不是你怎么说。

3. 四分钟魔咒，一个人打破后，打破四分钟限制的运动员几何级数增长，说明此前是心理障碍。

4.创造出好的环境，能够很大程度上激发人们的潜力。可以在自己的环境里塑造各种暗示。

第六课

1. 保持对目标长期的乐观和短期的现实，既要相信自己，又要现实主义。

2. 降低期望不会让你更快乐，生活中的幸福感生来有起伏，但不断冒险，尝试去解决问题，而不是逃避问题，拓展自己的生活，将最终提升基础水平。

3. Learn to fail, or fail to learn.

第七课

1. “关注”会创造事实

2. 变得更乐观有三种方式：采取行动，把远大目标放在心中视觉化，以及认知疗法：你会因为自己的行为评价自己。

3. 采取行动：只是单薄地对自己说：你真棒。不会使我们变好。通往成功没有别的捷径，只有多尝试，多失败。

4. 视觉化、感官化目标，感情比思想影响大。事件-评估-感情，我们需要掌握评估这个阶段。

5. 用理性来对抗过度夸大负面消息的本能，还有无中生有的习惯，要努力作出客观正确的评断。

第八课

1. Cheerful影响寿命

2. 如何养成乐观：感恩

3. 每天写下五件值得感恩的事情，会使人更快乐，更健康，更能达成目标。

4. 要把感激化为行动

第九课

1. 艺术是幸福的重要来源之一

2. 表达感激是一种双赢，表达感激时本身我们会达到一种巅峰。

3. 对于痛苦的经历，可以去分析它，写下它，倾诉它，就是不要反复回想。但积极的经历应该去反复回想。

4. 改变需要花时间才有效，改变本身的过程也是令人愉快的，走捷径反而会令人焦虑。

第十课

1. 有时我们不愿改变是担心改变弱点也会影响到我们的一些积极品质，此时要学会区分。

2. 我们先塑造习惯，然后习惯造就我们。情绪、行动、认知，是ABC三方面我们从外界接受信息并作出反应的机制。affect，behavior，cognition.

3. 表情反馈假说和肢体反馈假说。我们的大脑不喜欢不一致，更多因为行为而改变态度，而不是相反。

4. 适当的不适感，采取行动才能发生改变。

第十一课

1. 一开始设定目标时，目标要可达到，这样能够持续给自己鼓励，有助于逐步达到胜利。

2.每个人的自制力是有限的，而且不会增多不会减少。但最终能否得到幸福和快乐，与自制力无关。

3. 养成习惯的行为，已经不再需要自制力。

4. 不要让自己在一个月内养成超过两个习惯: 健康、时间管理、运动。

5. 遇到困难时，将其当成一种挑战去尝试。

6. 在一段关系中，被了解比被认可更重要。

7. 有时间休息，才有创造力。

第十二课

1. 长期写作可以直接稳定地降低焦虑水平.

2. 把自己的经历连贯成一个故事，赋予其意义，会帮助你面对过去。

3. 如何能在逆境中取得成功：1可理解性：我理解这个世界，这个世界上所发生的一切，从国家大事到鸡毛蒜皮我都明白是怎么回事;2可管理性：我可以处理应对问题，不管是外部还是内部，我都有能力搞定而不致于茫然失措;3意义感：困难和逆境对我也有其意义，我能通过学习变得成熟。

4. 改变的过程带来快乐。

5. 设定目标能让人更成功，更快乐。未来导向，能让人不专注于过去的悲伤。

6. When we have a "what for", every “how” becomes possible.

7. 需求是发明之母，告诉自己一定要达到目标，往往能让自己想出之前从未想出的方法。

8. 语言很重要，它帮助我们建立内外一致性。

9. 目标和目标是不一样的，符合价值观的目标更能带来幸福感，因为有助于内在的和谐。生命短暂，利用有限的时间去做想做的事。

第十三课

1. Values in Action：我的测试最高的值在于对美的欣赏、对目标的信念、喜爱学习、幽默感、判断力和批判性，我的大部分特质集中在超越性上。

2. 利用自己的优势来解决难题，持续一周，直到养成习惯。

3. 在高压之下依然同时保持成功和快乐的人，有什么特点?第一，他们为自己设定了一些仪式(习惯);第二，他们同时设置了工作和休整的仪式。

4. 把我们的生活从马拉松选手，调整为短跑冲刺选手，冲刺，休整，冲刺，休整。

5. 要做到多层次的休整：短期：工作中的15分钟Break;中期：良好的睡眠(对健康、幸福、创造力和记忆力的投资)，每周至少休息一天;长期：假期，Recreation leads creation.

第十四课

1. 压力不是问题，问题是没有时间恢复。

2. 如果在做需要集中注意力的工作时同时关注邮件，你的智商就下降了10点;缺失一整晚睡眠，36小时不睡觉，智商下降10点;如果吸大麻，智商下降4点;

3. 时间富裕比物质富裕更让人感到幸福

4. 解决拖延症：5分钟起飞(不要等待，就着手去做)、用奖励回馈自己、告诉他人，目标计划与清单，允许自己休息。

5. 放手去做，允许自己失败。那些最终成功的人，往往也是失败次数最多的人。

6. 团队成功率大大提升的几个要点：有共同的目标、团队结构合理、好的后台支持、以及有效的教导——更重要的是，有心理安全感，能够在团队面前谈及自己的错误——这才是学习型组织。

7. 父母也要给孩子安全感，这样他们才不会变成害怕失败的完美主义者。

8. 流传在IBM的故事：员工让公司损失了一百万，公司创始人说：我刚为你的教育投入了一百万，我为什么要开除你?你要是再犯同样的错误，我就开除你。

第十五课

1.所有成功的人，都经历过至少一次重大的失败，这次失败使他们成为了今天这样的人。不一定是最好的事情发生在他们身上，而是他们能最大程度地利用已成现实的事。

2.完美主义是对充斥于生活的失败的一种失能性恐惧。

3.生活是从A到B点的螺旋式前进，而完美主义者只能接受A点到B点的直线。

4.完美主义者害怕批评，卓越者则心胸开阔。

5.仔细想：究竟什么才是我想要的。运用20/80法则，搞定大部分工作。

6.找到自己的生物节律，用短时间搞定大部分工作。

7.完美主义的形成与只有结果受到嘉奖有关系。

8.Be good type会输给be better type

第十六课

1.关于写不出终极作品的忧虑：我会在生命的终点创造出最好的作品，在此之前的，都不过是份草稿。

2.改变完美主义倾向的方式：嘉奖过程。

3.心理成熟是一种自由地变化角度的能力

4.健康快乐的灵药：每周运动4次，正念冥想50分钟6-7次，每天睡眠8小时，每天12个拥抱。

第十七课

1.每周3-4次，每次30分钟的有氧运动对心理作用最好，肌肉运动无法替代有氧运动。但随着年龄的增大，肌肉运动对健康的效果会逐步增加。

2.运动是一项投资，是最不应该撤走的。

3.增加体能训练在提高学习成绩上有显著帮助，还能减少打架斗殴，减少纪律问题。

4.冥想对幸福感影响非常大。

5.惊跳反射可以被认为是焦虑程度的体现，即使军队中的射手也发完全抑制惊跳反射，而冥想者却可以。

6.有不想要的情绪时，立刻观察身体有什么反应，然后接受它，不要回避。

7.即使不能每天做15分钟或者45分钟的冥想，每天三次深呼吸，也可以改变你的心理状态。由呼吸所改变的，将有深远的影响。

第十八课

1. 每晚需要睡8小时。睡眠中能够解决白天没有解决的事。

2. 压力阶段：如果不能每天睡足8小时，那么白天小睡也是有帮助的。

3. 吃的太晚或者运动得太晚也会阻碍睡眠。

4. 按摩带来的触摸对人非常有好处。触摸可以治愈性功能障碍。

5. 每天至少5个拥抱。

6. 内向的人天生拥有高兴奋量，因此更享受独处。酒精能降低兴奋量，咖啡能提高兴奋量。

7. 即使和最理想的爱人结婚，五年之后，你就会开始觉得新的伴侣更吸引人。

8. 我们的关系需要努力经营。最好的关系并不是不会发生矛盾的。

第十九课

1.我们总是认为维持爱情的最重要关键在于找到那个对的人。但我们其实不应该把所有的时间都花在找上面。

2.我们需要吻很多青蛙才能找到王子，而长久维持爱情的方式主要是经营。

3.相互接触并不能化解矛盾，要一起合作，相互支持，拥有共同的目标。

4.如果我们能够勇敢地向别人表白，我们就会内在评价自己是一个有勇气的人;如果我们能够好好照顾自己，我们就会内在评价自己是一个在意自己的人，会提升我们的自尊。

5.为爱情建立惯例，是为了那些重要而不紧急的事情。

6.将想要被认可的想法，转为想要被了解。

7.当我们表达自我时，我们更可能获得成功。

8.当我们伪装成别人而获得喜爱时，别人喜爱的并不是真正的我。长时间试图给别人留下好印象，是一件很有压力的事情。

9.允许争吵的存在。

10.God is in the details.

11.不要等到别人要求赞美再去做，赞美是免费的，长期来看又是无价的。

12.不想对泛泛之交做的，不要施与亲朋好友。

13.积极幻觉：认为伴侣比实际来的好，比身边其他人认为他还好的，容易收获长久繁荣的爱情，这称之为积极幻觉。或者优点创造者。

第二十课

1.幽默是一种自我实现的方式。是一种冲动的抒发。

2.大笑15分钟可以燃烧掉中块大小的巧克力，有时比运动15分钟还有效。

3.困难时期笑一笑，可以有效减轻压力。

4.幽默能提高人的抗痛能力，而且时间延迟之后也有效。

5.幽默甚至能降低癌症的发病率。

6.幽默是认知能力良好的信号。

7.六种提升幽默能力的信号：写日记记录独特的事，观察有趣的人，问自己为什么我这么幽默别人没有发现，允许自己低人一等，让生活中有新鲜事。

第二十一课

1.爱情的四大观念：一、爱情需要努力经营更甚于寻找对的人。二、努力被了解而不是被认可，表现自己而不是掩饰，敢于袒露自己的缺点。三、允许吵架，学会处理冲突。四、积极感知，创造优点。

2.友情也是一样，真正的友情不是一个凡事赞同你的人，而是一个“美丽的敌人”。

3.提出正确的问题，自己当初为什么会和这个人在一起，记得这些优点。

4.主动且有建设性的反馈方式：情侣间沟通积极事件的方式，比他们沟通消极事件的，更能预测两人日后的感情是否发展长久。

5.自尊可以分为三种：依赖性自尊，独立性自尊以及无条件自尊。

6.自尊的定义：能够胜任生活中的挑战并感到值得的幸福感，从而舒适自如地体验自我的能力。

7.高自尊有很多好处：一、心理健康，更加坚韧，并且有面对困难的勇气;二、有利于提升感情关系;三、高自尊心决定了高情商(包含自省智商和人际交往智商);四、更容易幸福。

8.对自我的观念就是命运。信念就是自我实现的预言。

9.低自尊常常和焦虑有关。

10.高自尊追逐幸福，低自尊逃避不幸福。

11.一味的外界肯定并不利于培养高自尊，反而降低了努力的动力，真正的高自尊需要结合行动才能让自己相信。

12.六个提升自尊的联系：一、正直，言行一致，说到做到，包括不欺骗自己;二、了解自己;三、追随来自内心的目标;四、承担责任;五、自我接受的练习，允许自己为人;六、对自信的练习，该说不的时候就说不，该说是的时候就说是，坚持我们的信仰。

13.独立型自尊和自己比较，不寻求他人的肯定，反而寻求他们的批评，因为想要探索更多，并且了解什么才是自己真正想要的，寻找适合自己的目标。

14.很多人说想要寻找真相，只是为了证明自己永远正确，为了让自己免于受批评，免于被负面评价。

15.无条件自尊，是把自己和他人看为一体。

16.人需要到45-50岁，才能全部实现自我价值。

第二十二课

1.依赖性自尊、独立性自尊和无条件自尊，是一个渐进式模型，所有人都不同程度地拥有这三种自尊。

2.忠于原则的人，更容易忠于自己的内心，从而更能照顾好自己，从而更容易增长对别人的移情。

3.有强烈的自我认同才能认同他人。

4.与其一直试图获取别人的认同，自由表达自我可以让我们更平静。

5.拥有不稳定的高自尊的人，更容易表达敌意;而拥有稳定的高自尊的人，更容易表达慷慨和仁慈。

6.分化良好的人在同意他人意见时，不会觉得失去了自我，在不同意他人意见时，不会觉得受了排挤。

7.自我实现，指的是我们能更多感觉到自己存在。

8.行动改变态度更快，如果想要高自尊，就表现出高自尊的样子。如果想要得到某种特质，如果想要改变生活中的某一方面，就像你榜样的行为看齐。

9.提高自尊的方法：Calmer。

10.想象一个无人了解你的世界，没有人会给予你赞扬或批评，没有人知道你的成就和付出，你会怎么做?这个练习有助于你发现你真正想要的。

11.追逐荣誉和认可，荣誉会躲避你;躲避荣誉，荣誉会追逐你。

12.提高自尊的方法：给自己时间去思考。

13.提高自尊的方法：诚实。

第二十三课

改变